Подходящите храни за диабет тип 1 според нутрициониста Габриела Грозева

Габриела Грозева е нутриционист. С любопитна и артистична душа и страстен готвач, тя обича да обикаля света и да опознава всяка култура в светлината на традициите, свързани с храната. Въпреки че е само на 27 години, тя е живяла в няколко държави, в които се е занимавала професионално с кулинария. Интересува се от науката зад храната и правилното хранене, от екосъобразното и устойчивото развитие на множество бизнеси – от земеделието и производството на храни до модата. Габи обича да експериментира с интересни кулинарни рецепти, насочени към здравословното хранене, също и поради факта, че вече 19 години се бори с диабета.

Как се запали по кулинарията?

От 9-годишна имам диабет и рестрикциите за определени храни и най-вече за сладки изделия провокира у мен желание за познание и експериментиране. Така един ден си купих няколко готварски книги. Започнах да пека различни торти и десерти. Правих ги със захар и приятелите ми им се наслаждаваха, докато аз никога не ги опитвах. Но вече в гимназията започнах да търся продукти, с които да заместя захарта, да заменя мазнините с по-полезни и да правя по-здравословни десерти. Запалих се и започнах активно да готвя не само сладки изделия. Бях в голяма степен самоука, докато в университета не се присъединих към готварска асоциация и не започнах работа в ресторант за висша гастрономия.

Ти си с диабет тип 1. Какви храни са подходящи за теб?

От медицинска гледна точка един лекар би казал храни с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на мазнини и главно протеини, като се залага на зеленчуци и се избягват сладките плодове.
От моята гледна точка на човек, живеещ доста години с тази диагноза, човек, който е преминал през няколко хранителни разстройства и всякакви видове диети, бих казала, че няма храна, която не е подходяща за диабетиците тип 1. Всичко може да се яде, стига ястията да имат разнообразни компоненти, да бъдат съобразени количествата на въглехидрати и количеството инсулин, нужен за тях, както и храните с висок гликемичен индекс да бъдат балансирани с достатъчно полезни мазнини и протеини. Общо взето, ако се залага на пресни зеленчуци и плодове, варива, пълнозърнести храни, изделия с квас пред такива без, ферментирали храни, по-малко млечни продукти и яйца и умерено количество риба или друг животински протеин и се стои далеч от пакетирани храни с най-различни консерванти и добавки, според мен всеки диабетик би се хранил подходящо. Важно е, разбира се, да следим постоянно нивото на кръвната захар, особено за хора, които тепърва започват да експериментират с комбинация на различни храни и рецепти.

Кои са основните принципи на диабетичната диета и как могат да се включат в готвенето?

Принципите на диетата при диабет се фокусират върху управлението на нивата на кръвната захар, поддържането на здравословно тегло и намаляването на риска от усложнения, свързани с диабета. Тези принципи включват консумация на разнообразни храни, богати на хранителни вещества: диетата на диабетиците трябва да бъде балансирана и да включва разнообразие от цели, богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, варива, пълнозърнести храни, чисти протеини и здравословни мазнини.

Ограничаване на въглехидратите: приемът на въглехидрати трябва да се наблюдава и разпределя през целия ден, за да се предотвратят скокове на кръвната захар. Препоръчително е въглехидратните храни да се „обличат“ с полезни мазнини и протеини за по-стабилна кръвна захар и да се избират храни с по-високо съдържание на фибри.

Контролиране на размера на порциите: контролът на порциите е важен за подпомагане на управлението на нивата на кръвната захар. Броят въглехидрати във всяко ястие отговаря на определено количество нужен инсулин (различно за всеки организъм).

Избор на здравословни мазнини: здравословни мазнини като мононенаситени и полиненаситени мазнини (зехтин, ядки, риба) трябва да бъдат включени в диетата, за да се намали рискът от сърдечни заболявания.

Избягване на нездравословни мазнини: наситените и трансмазнините трябва да бъдат ограничени, тъй като могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Ограничаване на добавените захари: добавените захари трябва да се избягват или ограничават, тъй като могат да причинят скокове на кръвната захар и да допринесат за наддаване на тегло.

Хранене на редовни интервали: храненето на редовни интервали през целия ден може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни.

Управление на общия прием на калории: приемът на калории трябва да бъде балансиран с физическата активност, за да се поддържа здравословно тегло.

Важно е да се отбележи, че индивидуалните диетични нужди варират при всеки човек и няма диета, която да действа по един и същ начин на всеки.

Кои са най-добрите начини да се заменят захарта и въглехидратите в рецептите, когато готвите за човек с диабет?

Аз самата съм против използването на подсладители, особено аспартам, захарин и прочие. Макар и голяма част да не покачват кръвната захар, приемът им дългосрочно води до други здравословни последствия. В рецептите заменям захарта или с фурми и различни пюрета от плодове като ябълки и банани, или използвам еритритол. Еритритолът е захарен алкохол, който има 0.2 калории на грам и не повишава нивата на кръвната захар. Той притежава 60-70% от сладостта на захарта и има подобен вкус и текстура. Еритритолът може да се използва при печене и готвене. Иначе често слагам и мед в рецептите и просто коригирам дозата инсулин с единица повече.

Как може да се избегне използването на прекалено много мазнини при готвенето за човек с диабет?

Според мен не е нужно да се избягва използването на мазнини, а да се внимава с вида мазнини, които се използват. Наситените и трансмазнините трябва да се избягват активно. Маслото и животинските мазнини трябва да присъстват по-рядко в диетата, а видовете рафинирано растително олио изобщо не трябва да присъстват. Важно е да балансирате приема на мазнини с други хранителни вещества в диетата и да изберете здравословни мазнини, вместо да избягвате напълно мазнините. Балансираната диета, която включва разнообразни храни, богати на хранителни вещества, е ключова за поддържането на добро здраве за всички хора и особено за тези с диабет.

Кои са твоите любими ястия, които са подходящи за хора с диабет?

Много обичам шакшука! Любима закуска ми е, става бързо, лесно и може да се направи във всякакви варианти спрямо продуктите, с които разполагаме вкъщи. Любими са ми и десертите с шоколад (без захар), богати на хубави мазнини, които са с минимално количество въглехидрати. Като тези шоколадови бисквитки, които измислих наскоро с еритритол, бадемово брашно, ленено семе и зехтин.

Надяваме се да споделиш с нас рецептите за тях.

Разбира се!

Зелена шакшука

Спанакът и левурдата могат спокойно да се заменят и с други зеленини в сезон като кейл, коприва, манголд, киселец. Спокойно може да добавите и гъби, които да запържите след лука.

Съставки:

• 2 супени лъжици зехтин.
• 1 глава лук и 1 малък стрък праз, нарязани на ситно.
• 3 скилидки чесън, смлени.
• 1 чаена лъжичка смлян кимион.
• 1 чаена лъжичка смлян кориандър.
• 1/2 чаена лъжичка червен пипер.
• 1/4 чаена лъжичка лют червен пипер (по избор).
• 200 g листа спанак, измити и нарязани.
• 100 g листа от левурда/киселец, измити и нарязани.
• 1 консерва маслен боб, изплакнат и отцеден.
• 100 g нарязани сушени домати, неотцедени.
• 1/2 чаша натрошено саламурено (овче) сирене или пармезан за настъргване.
• 4-6 яйца.
• Сол и черен пипер на вкус.
• Пресен копър или магданоз, нарязан за гарнитура.
• Ядки по избор за гарнитура (орехи или кедрови ядки се съчетават най-добре).

Инструкции:

Загрейте зехтина в голям дълбок тиган на среден огън. Добавете нарязания лук и праз и задушете за 5-7 минути или докато зеленчуците омекнат и леко покафенеят. Добавете смления чесън, кимион, кориандър, червен пипер и лют червен пипер (ако го използвате) и задушете за 1-2 минути или докато се ароматизират. Добавете нарязания спанак и левурда/киселец в тигана и разбъркайте, докато омекнат, т.е. за около 2-3 минути. Добавете боба и нарязаните сушени домати в тигана и разбъркайте, за да се смесят. Оставете сместа да къкри 5-7 минути или докато леко се сгъсти.

С лъжица направете 4-6 кладенчета в сместа. Чукнете по едно яйце във всяка дупка. Покрийте тигана и гответе за 5-7 минути или докато яйцата стегнат, но жълтъците са все още течни.

Поръсете с натрошеното сирене върху горната част на шакшуката, украсете с копър или магданоз и ядките по избор. Аз обичам да поръсвам и с арабската подправка сумак и за‘атар. Подправете със сол и черен пипер на вкус и сервирайте. Ако използвате пармезан, тук е моментът да го настържете отгоре. Може да сервирате заедно с пълнозърнест хляб с квас.

Бисквитки с шоколад

(за 9 броя)

Съставки:

• 45 g зехтин.
• 90 g еритритол + 2 с.л. захар от фурми (дехидратират се цели фурми, после се стриват на прах. Продават захарта готова в много магазини, но можете и сами да си я направите). Ако нямате притеснения за кръвната си захар и малко захар не ви е драма, 2 с.л. нормална кафява или кокосова захар ще са супер тук вместо другото.
• 2 с.л. ленено семе + 4 с.л. вода.
• 200 g брашно от бадеми.
• 70 g пекани.
• 70 g черен шоколад без захар.
• Морска сол на люспи

Инструкции:
Загрейте печката на 180°С. Смесете счуканото ленено семе с вода в купа и оставете настрана.
В друга купа смесете зехтина с еритритола и захарта от фурми и добавете ленената смес. Добавете брашното от бадеми, шоколада и пеканите и объркайте всичко добре. Оставете по-големите парченца шоколад настрана.

Сместа разделете на девет и оформете като топки. Поставете ги в тава и леко сплескайте с ръка отгоре, сложете запазените парченца шоколад върху всяка бисквитка, така че всяка да има еднакво количество шоколад, и поръсете със солта на люспи.

Печете бисквитите между 12 и 15 минути (зависи от печката ви), докато хванат лек кафеникав загар. Задължително оставете да изстинат поне 10 минути, след като се извадят от печката.